ما هي الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها كبار السن ولماذا
تعرف على نوعية وكمية الألياف والفيتامينات والمعادن اليومية الموصي بها لكبار السن.
الألياف الغذائية: الكمية اليومية
الموصي بها من الألياف 21 غرام في اليوم للنساء و
30 غرام في اليوم للرجال.
يمكن تناول هذه الكمية من الخضروات
والفواكه (مع القشرة)، والحبوب الكاملة مثل(خبز من القمح الكامل)، الشوفان، والبقوليات.
الكالسيوم: الكمية اليومية الموصي بها
من الكالسيوم تبلغ 1,200 ملغم في اليوم، يمكن استهلاك هذه الكمية من منتجات الحليب
قليلة الدسم أو السردين، يمكن إضافة الكالسيوم كمكمل غذائي "أقراص" بعد
عمل الفحوصات اللازمة واستشارة الطبيب.
إضافات الكالسيوم كمكمل غذائي "أقراص"
مطلوب بسبب صعوبة تزويد الجسم بكمية الكالسيوم الموصي بها بواسطة الغذاء وخاصة مع
تقدم العمر.
فيتامين:
Dالكمية اليومية الموصي بها من فيتامين D
من 800-1,000 وحدة دولية في اليوم الواحد، المصادر الطبيعية لفيتامينD متوفرة بالأسماك الدهنية ومنتجات الحليب المدعمة بفيتامين D وينصح بتناول 3 وجبات
يوميا منها مثل وجبة سمك نهارا وقطعة من الجبن مساء وكوب من الحليب قبل النوم, والتعرض
لأشعة الشمس نصف ساعة يوميا، يمكن إضافة فيتامين D أيضا كمكمل
غذائي "أقراص".
فيتامين :B12 الكمية
اليومية الموصي بها من فيتامين B12 تبلغ 2.4 ميكروغرام لليوم
يوجد فيتامينB12 في الغذاء الحيواني مثل اللحوم، الأسماك، منتجات الحليب، البيض أو كمكلا
غذائيا "أقراص".
مع ذلك، نقص فيتامين
B12 هو ظاهرة شائعة بين المسنين، لذلك يفضل
تناول المكملات الغذائية بكمية 2.4 ميكروغرام يوميا "قرص يوميا".
في حالات نقص فيتامين B12 بسبب صعوبة في
الامتصاص لأسباب مختلفة يجب توفير فيتامين
B12 في المكمل بواقع 1000ميكروغرام تحت
اللسان أو عن طريق الحقن داخل العضل
البوتاسيوم: الكمية اليومية الموصي بها من البوتاسيوم 4000 وحدة دولية يومياً. قد يؤدي
زيادة البوتاسيوم إلى تقليل الصوديوم (الملح) مما يؤدي لتقليل خطر الإصابة بارتفاع
ضغط الدم. الفواكه والخضروات جيدة بالبوتاسيوم مثل الموز, والأوراق الخضراء مثل
السبانخ, الخس, البقدونس الخ .
تعليقات
إرسال تعليق